Malgré une croyance assez répandue, l’huile d’olive est une matière grasse qui ne craint pas d’être chauffée. Non seulement elle convient pour cuire les aliments, mais améliore même leur qualité nutritionnelle si elle est d’excellente qualité. La cuisson à l’huile d’olive est un sujet encore méconnu !
Certains mythes ont la vie dure. Ici et là, on peut encore lire qu’il ne faut pas cuire à l’huile d’olive. Surtout pas l’utiliser au four et jamais au grand jamais en friture. Elle perdrait alors toutes ses propriétés et serait même nocive pour la santé… C’est faux ! On vous explique comment réagissent les matières grasses quand elles sont chauffées et pourquoi miser sur une huile d’olive vierge extra est une bonne idée.
Oubliez le point de fumée !
Lorsque les matières grasses sont exposées à la chaleur, elles se décomposent et libèrent des sous-produits (acides gras libres, produits secondaires liés à l’oxydation, composés polaires) dont certains sont néfastes pour la santé.
À quel moment se produit cette dégradation ? On s’est longtemps fié au point de fumée, la température à partir de laquelle l’huile produit une émission continue de fumée. Mais il est temps de mettre à jour nos connaissances. Tout d’abord, le point de fumée point varie énormément d’un échantillon à un autre pour un même type d’huile. L’âge, le terroir, la saison, la variété, la composition en matières grasses entrent en jeu. La surface, aussi : le point de fumée n’est pas le même sur un large poêle plat que sur une cocotte profonde.
Sachez aussi qu’il est très peu probable que vous atteigniez réellement cette température dans votre cuisine. Le point de fumée est déterminé dans un environnement clos, en utilisant seulement un très petit volume d’huile. Des facteurs tels que la quantité d’huile utilisée et la présence d’air peuvent augmenter la température à laquelle une huile donnée fume. En pratique, les points de fumée d’huile sont probablement supérieurs à leurs chiffres officiels.
Vous voulez quand même les connaître ? Voici les fourchettes que propose la North American Olive Oil Association, qui fait référence dans la matière :
- Huile d’olive : de 198 °C à 242 °C
- Huile de tournesol : 226 °C à 232 °C
- Huile de soja : 226 °C à 232 °C
- Huile de canola (colza) : 223 °C à 230 °C
- Huile d’arachide : 215 °C à 221 °C
- Huile de maïs : 204 °C à 213 °C
- Huile d’olive vierge extra : 176 °C à 210 °C
(Pour mémoire, le point de fumée du beurre se situe aux alentours de 120 °C.)
Il convient de rappeler que les huiles de tournesol, colza ou arachide que l’on trouve généralement sur le marché sont raffinées. Elles sont issues d’un traitement de choc chimique. Leur composition est profondément modifiée et elles perdent la plus grande partie de leurs propriétés nutritionnelles. Au point que les industriels réinjectent des colorants, de la vitamine E ou des oméga 3 de synthèse avant l’embouteillage. Rien à avoir avec une huile vierge obtenue exclusivement par un procédé mécanique, sans ajout de produits chimiques !
Un meilleur indicateur de la stabilité à la cuisson à l’huile d’olive
La recherche scientifique récente a révélé que le fameux point de fumée d’une huile n’est pas corrélé avec ses performances à haute température. La stabilité oxydative, et non le point de fumée, est un meilleur prédicteur du comportement d’une huile pendant la cuisson.
Plusieurs études ont montré que l’huile d’olive extra vierge présente la plus grande stabilité oxydative, produisant des niveaux inférieurs de composés polaires, d’acide gras trans et d’autres sous-produits par rapport à d’autres huiles qui avaient des points de fumée plus élevés.
Bien que l’huile d’olive ait un point de fumée modéré, sa stabilité peut être due à ses niveaux élevés d’antioxydants ainsi qu’à sa composition majoritaire en gras monoinsaturés, qui se dégradent plus lentement que les polyinsaturés. Certaines études de toxicologie alimentaire et chimique démontrent que ce n’est qu’après 24 à 27 heures de friture que les huiles ont été considérées comme nocives.
Le cas de la friture
L’huile d’olive vierge extra se prête donc parfaitement à toutes les cuissons domestiques. Pour faire revenir des oignons ou d’autres légumes ? Oui, puisque la température moyenne pour rissoler est de 140 °C. Au four ? Aucun problème si on reste en dessous de 200 °C. Pour préparer des beignets de légumes ou faire des frites ? Encore oui, puisque la friture domestique ne dépasse pas les 180 °C !
Non seulement l’huile d’olive vierge extra est mieux adaptée à ce genre de cuisson que d’autres huiles végétales, mais elle apporte une valeur ajoutée en termes nutritionnels.
Une autre étude scientifique a comparé, par exemple, la résistance à la température de plusieurs catégories commerciales et variétés d’huiles d’olive face à celles de maïs, tournesol et colza. Après un traitement intermittent prolongé à 180 °C, les huiles de maïs, tournesol et colza libéraient davantage de composés polaires nocifs. Celles de maïs et tournesol dépassaient même les 24% autorisés par la norme européenne, alors qu’aucune catégorie d’huile d’olive n’atteignait les 20%.
Les huiles d’olive vierges extra de grande qualité restaient toutes sous la barre des 15% en composés polaires, avec quelques différences en fonction de la variété des olives (Chemlali, Chetoui et Arbequina). Cependant, leur plus grand intérêt réside dans l’évolution de leurs composés phénoliques, réputés pour leur pouvoir antioxydant.
Vous avez peut-être entendu dire que la friture détruit toutes les qualités nutritionnelles de l’huile d’olive ? Encore un mythe sans fondement. Certes, la concentration de polyphénols diminue sensiblement. Mais la même étude a démontré que l’huile d’olive vierge extra conserve des niveaux intéressants qui protègent les lipides du stress oxydatif. Après 8 jours de traitement intermittent à 180 °C, les composés phénoliques étaient jusqu’à 15 fois plus importants que dans les huiles de maïs, tournesol et colza.
Encore mieux, l’huile d’olive vierge extra fournit des antioxydants non seulement lors de sa consommation directe, mais aussi à travers les aliments qu’elle a servi à cuire. Lors d’une friture, une partie de ses antioxydants « migrent » en effet dans les aliments.
On aurait donc tort de se priver de la cuisson à l’huile d’olive !
Les règles d’or de la friture à l’huile d’olive
- Contrôler la température de cuisson (180 °C).
- Veuillez à que les aliments soient bien secs. L’huile et l’eau ne font pas bon ménage. Vous éviterez les projections d’huile brûlante.
- Immerger les aliments lorsque l’huile est bouillante. Une croute se forme et l’huile pénètre moins.
- Plonger les aliments en petite quantité pour que la température ne baisse pas.
- Une fois cuits, laisser les aliments sur du papier absorbant pour éliminer le surplus d’huile.
Aussi savoureuse soit-elle, la friture augmente la valeur calorique d’un aliment. À consommer avec modération !
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