Par sa composition et ses propriétés physico-chimiques, l’huile d’olive vierge extra est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Toutes les huiles végétales sont constituées à environ 99% de lipides. Elles sont donc toutes aussi grasses et présentent le même apport calorique (900 kcal/100 ml). Cependant, leur composition en acides gras comme en constituants mineurs varie en fonction de la matière première dont elles sont issues. C’est là où l’huile d’olive vierge se démarque !
La carte d’identité de l’huile d’olive
L’huile d’olive vierge est composée principalement de :
- 99% de lipides dont :
- 55 à 80 % d’acides gras monoinsaturés (acide oléique)
- 8 à 25 % d’acides gras saturés (acides palmitique et stéarique)
- 4 à 22 % d’acides gras polyinsaturés (acides linoléique et alpha-linoléique)
- Vitamine E : 150 mg/kg
- Polyphénols : 2,5 mg/kg
- β-carotène : 0,5-10 mg/kg
La répartition précise dépend de la variété des olives, du lieu et des méthodes de production.
À titre d’exemple, le profil de l’huile de maïs est très différent : 25 % de gras monoinsaturés, 13 % de gras saturés et 62 % de gras polyinsaturés.
Pourquoi la composition de l’huile d’olive est-elle exceptionnelle ?
Les experts en nutrition et les autorités sanitaires recommandent de limiter la consommation d’acides gras saturés et de les remplacer en majorité par des gras monoinsaturés.
Les acides gras saturés, très présents dans les matières grasses d’origine animale, ont un rôle important en tant que fournisseurs d’énergie. Mais avis aux amateurs de beurre ! Une consommation excessive fait augmenter le taux global de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires.
Au contraire, les acides gras monoinsaturés (oméga-9) sont réputés pour induire une baisse du LDL-cholestérol, le « mauvais cholestérol », mais pas du HDL-cholestérol, « le bon », qui aurait plutôt tendance à augmenter. En outre, les huiles riches en gras monoinsaturés comme l’huile d’olive supportent mieux la chaleur. Elles ont un point de fumée élevé et sont donc idéales pour la cuisson.
L’huile d’olive vierge a donc tout bon ! Elle est à la fois pauvre en acides gras saturés et riche en acides gras monoinsaturés, notamment en acide oléique. Celui-ci a le pouvoir de limiter les risques d’athérosclérose, cause unique des maladies cardiovasculaires ischémiques. (Rappelons au passage que l’acidité d’une huile d’olive, qui s’exprime en pourcentage d’acide oléique libre, n’a rien à voir avec le goût acide.)
Qu’en est-il des acides gras polyinsaturés, les fameux oméga-3 et oméga-6 ? Certes, l’huile d’olive contient peu de ces acides gras essentiels, mais cela n’est pas forcément un inconvénient. En effet, il est recommandé de limiter la consommation d’oméga-6, déjà trop présents dans notre alimentation, au profit des oméga-3. On peut donc utiliser quotidiennement l’huile d’olive sans risque d’excéder les apports en oméga-6.
(Bon à savoir aussi : les huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la cuisson, elles s’utilisent exclusivement en assaisonnement.)
Des constituants « mineurs » aux nombreux bénéfices
L’huile d’olive vierge contient également une « fraction insaponifiable » qui n’est pas formée de composés gras mais de :
- Hydrocarbures, dont le squalène et le β-carotène
- Stérols
- Alcools terpéniques
- Tocophérols (vitamine E)
- Composés phénoliques
- Phospholipides
- Pigments
Bien que dit « mineurs » par leur faible proportion dans la composition chimique (environ 1%), ils jouent un rôle décisif. Le goût, les arômes, la couleur et la stabilité de l’huile d’olive face à l’oxydation, c’est eux ! Ils sont aussi à l’origine de nombreux bienfaits pour la santé et s’utilisent également en cosmétique.
Antioxydants, anti-inflammatoires, antibactériens, antifongiques… La liste de leurs propriétés ne cesse de s’accroître au fil des recherches scientifiques. Celles-ci distinguent en particulier les polyphénols pour leur rôle protecteur contre le vieillissement et les infections, les maladies cardiovasculaires et l’excès de cholestérol, le diabète, le cancer ou encore l’Alzheimer.
Par sa composition et ses propriétés, l’huile d’olive mérite donc une place de choix dans notre alimentation. Ses bénéfices ne seront qu’accentués dans le cadre d’un régime de type méditerranéen. Pour profiter de toutes ses vertus, on veillera à bien la choisir et à bien la conserver.
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